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ストレッチで椎間板ヘルニアは治るの?

椎間板ヘルニアに効くストレッチについてご紹介しています。

ストレッチで椎間板ヘルニアは改善できる?

ストレッチは、比較的症状が軽ければ効果があるようですが、すでに進行していたり、重度の場合は、やはり医師に相談した方が良さそうです。しかし、ストレッチは術後の治療や再発予防としても効果があるので、オススメです。

椎間板ヘルニアを改善するには、体の歪みやねじれを治して、椎間板全体に圧力が分散されるようにすることが重要となってきます。それによりヘルニアの再発防止になり、生活習慣の改善に繋がります

「長い間、椎間板ヘルニアで悩んでいる」「保存療法の治療を2ヶ月以上受けても改善がない」などの症状がある場合は、軟性椎間板ヘルニアか硬性椎間板ヘルニアの可能性があり、手術が必要になります。

必ず脊椎に関する治療を専門的に行っている専門病院で、多くの手術経験のある医師に診察を受けることをおすすめします。脊椎に関する診断はとても誤診が多いので、注意して病院を選びましょう。

ヘルニアに効くストレッチとは

ストレッチのイメージ

椎間板ヘルニアを改善するストレッチには、一人でできるものと、二人で協力して行うものがあります。

相手にやってもらうことにより痛みが少なくなる場合もあります。椎間板ヘルニアに効果的な「一人or二人で行うストレッチ法」についてまとめてみました。

一人で行うストレッチ

  • まず、仰向けになり腹式呼吸を30回行います。
  • 右足を曲げて抱え込み、左足を30秒伸ばします。
  • 次に両足の膝を立てて腰を上げ、腹式呼吸で息を吐きます。(痛みがある場合はやらなくて大丈夫です。)
  • 膝を立てたまま、左右に上半身を倒します。各20回。
  • そのまま膝を立てながら首を上げ、腹式呼吸で息を吐いて腹筋を鍛えます。これを30回行います。

反対側も行います。毎日行うと効果的です。

二人で行うストレッチ

患者さんともう一人の人が協力してストレッチを行います。

患者さんはちょっとした動作でも腰に負担がかかるので、なるべく協力者の方がやってあげるようにしましょう。ここでは分かりやすいように患者さんも動作を行うこととします。

  • 患者さんは仰向けになり、両膝を立てます。協力者はその足元に立ち、両膝に手を当てゆらゆらとゆすって背骨と骨盤を調整します。
  • 患者さんは右膝を曲げたまま、左足を伸ばします。協力者は右膝をゆすって腰の緊張をほぐします。
  • 再び患者さんは両膝を立てます。協力者はその両膝をつかんで、無理のない程度に上半身へ倒し、ゆっくり脚を開いていきます。

これを反対側も行います。

ストレッチ用ポールを使用

痛みや疾患がなければ、腰部周辺への好作用がある

痛みや疾患がなければ、ストレッチ用ポールを使用することで、腰部周辺への好い作用を得ることができます。例えばストレッチ用ポールに対して縦になるように乗り、腰部周辺の運動をすることで、次のような効果が期待できるでしょう。

  • 骨盤が前に傾いた状態が自然な位置になる
  • まっすぐ足を伸ばすと、骨盤の歪みなどを調整しやすい状態になる
  • 膝を曲げて脚全体を持ち上げると、骨盤が「締まり」の状態になる
  • 骨盤や股関節の調整効果で、股関節の可動域が広がる

使用方法

使用方法ですが、ここではストレッチ用ポールを使用した腰痛予防運動をご紹介します。

  • 骨盤スライド運動

骨盤を左右にスライドさせるように運動します。骨盤の左右差を解消したり、腰の前傾を修正する運動で、水平に動くように意識します。

  • ワイパー運動

片足をまっすぐ伸ばし、脚全体を内側外側にゆすってバイバイのような運動をします。股関節まわりの筋肉のリラクゼーションと股関節の調整ができます。

  • バタ足運動

骨盤の締まりの状態で、股関節の調整を行う運動です。インナーユニットの活性化の効果もあります。

腰痛発症時にストレッチ用ポールは控えた方がいい

ストレッチ用ポールは、骨や関節、筋肉などにアプローチする運動器具であり、使用によっていろいろな作用が起こりうるため、痛みがある場合は使用を控えるように説明されています。

腰や背中、肩など痛みがある場合、以下のような場合は、医師と相談してから使用するようにしましょう。

  • 痛み・腫れがある場合
  • 整形外科的疾患がある場合
  • 内科的疾患がある場合
  • 妊娠中

PLDDはどのタイプのヘルニアでも同じように効果があることが解っています。これは2006年11月に行われたPLDD手術を数百例行っている医師の会で確認されたことです。

しかし、ストレッチを行って悪化する場合もあるので、ストレッチを行う際は、注意点に留意し、自己責任に置いておこなってください。そして、ストレッチを行うことで痛みが悪化する場合は、速やかにストレッチを中止しましょう。ヘルニアを確実に直したい場合はクリニックへ相談をしましょう。

ストレッチや毎日の生活での注意点

痛い部分に強い負荷をかけてストレッチを行えば、症状が悪化する原因にもなりかねません。注意すべき点を把握した上で、適確なストレッチを行いましょう。

  • ストレッチは、痛みを我慢して行う必要はありません。その方が早く痛みが取れるのだそうです。普段から痛いと感じる姿勢や動作は行わないようにしましょう。
  • 適度な回数でストレッチ一度に集中して回数をこなせば良くなる、という訳ではありません。1回やってみて、2回目をするときには30分以上時間を空け、1日数回に分けて行うと効果的です。
  • 生活での注意点:なるべく0時前には就寝し、7時間以上睡眠をとるようにしましょう。少しでも横になる時間を増やして、椎間板に重力がかかる時間を減らしてあげることが重要です。

以上の点に気をつけて、無理のないように行ってみてください。

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